Pogoda w wakacyjne miesiące zachęca do aktywności fizycznej. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć podczas wysokich temperatur, podejdź do tej kwestii z rozwagą. Zobacz, jak chronić serce, uprawiając sport latem.
Serce latem – o czym trzeba pamiętać?
Lato w Polsce coraz częściej oznacza upalną pogodę. Tymczasem, gdy temperatury zbliżają się do 30°C lub przekraczają tę wartość, serce czeka poważne wyzwanie. Powód jest prosty: gdy upał jest duży, organizm pracuje na znacznie zwiększonych obrotach, ponieważ musi się chronić przed przegrzaniem[1]. Aby do niego nie dopuścić, „kieruje” znacznie więcej uwagi na procesy związane z termoregulacją, dlatego może funkcjonować mniej efektywnie w innych obszarach.
Z tego powodu w gorące dni zwiększa się liczba wezwań pogotowia do omdleń, zasłabnięć oraz innych zdarzeń związanych z nieprawidłową pracą układu krążenia[2]. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że gdy temperatury osiągają wysokie wartości, zwiększa się prawdopodobieństwo[3]:
-
obniżenia odpowiedzi sercowo-naczyniowych;
-
pojawienia się zaburzeń gospodarki elektrolitowej, a w rezultacie czynności mięśnia sercowego;
-
wystąpienia arytmii;
-
rozwoju ostrej zakrzepicy naczyń wieńcowych, a co za tym idzie – zawału serca.
Często mówi się również, że upał działa jak dodatkowa dawka leków na nadciśnienie (może nasilić ich działanie)[4], dlatego osoby zmagające się z hipertensją powinny wówczas szczególnie uważać na swoje ciśnienie.
Nie sposób również nie wspomnieć o zagrożeniu udarem cieplnym – spowodowanym poważnym przegrzaniem, najczęściej wywołanym nadmierną ekspozycją na słońce. Uwaga! Taki stan może nawet zagrażać życiu[5]!
Co to oznacza w kontekście ćwiczeń dla serca? Tyle, że w upalne dni warto planować ruch z rozsądkiem Tyle, że w upalne dni warto planować ruch z rozsądkiem.
Jak pozostać w ruchu latem, aby chronić serce?
Jak już wiesz, upał oznacza znacznie większe obciążenie organizmu. Czy to oznacza, że w gorące dni należy pozostawać w bezruchu? Absolutnie nie! Pamiętaj, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby każdego tygodnia zapewnić sobie co najmniej 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej[6]. To niezbędne minimum, które warto realizować niezależnie od pogody. Trzeba to jednak robić z głową. Oto zasady, o których warto pamiętać[7].
Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego
Masz w planach bardzo długi i mocny trening? Jeśli tak, rozważ jego przełożenie na nieco chłodniejszy dzień. Przy bardzo wysokich temperaturach łatwo o przeciążenie organizmu i przegrzanie się. W zamian wykonaj lżejszą aktywność – np. trucht, marszobieg czy stretching.
Planuj aktywność na najchłodniejsze momenty doby
Jeżeli chcesz poćwiczyć na zewnątrz lub w nieklimatyzowanym pomieszczeniu – zrób to, kiedy jest najchłodniej. Najlepszą porą na trening w upalny dzień jest wczesny poranek, między 4:00 a 7:00. To moment, kiedy temperatury są najniższe, a słońce jeszcze nie „pali”. Możesz również rozważyć ćwiczenie wieczorem.
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest ważne przez cały rok. Pamiętaj, że zasadniczo potrzebujesz co najmniej ok. 30 ml wody na każdy kilogram ciała[8]. Jednak w upalny dzień organizm może wymagać dostarczenia jeszcze większej ilości płynów – nawet do 4-5 litrów na dobę. Dlatego upewnij się, że zawsze masz pod ręką bidon z wodą lub napojem izotonicznym i nawadniaj się regularnie. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko odwodnienia – serce Ci za to podziękuje.
Nie ćwicz na zewnątrz w „godzinach szczytu”
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu latem oznacza również zagrożenie ekspozycją na silne promieniowanie słoneczne. Działa ono z największą „mocą” między 10:00 a 16:00[9]. W tym przedziale czasowym odpuść sobie bieganie po parku czy wizyty na siłowni pod chmurką. Możesz się narazić nie tylko na przegrzanie, ale i na poparzenie słoneczne. Pamiętaj też, że brak ochrony przed promieniami UV może zwiększać ryzyko przedwczesnego starzenia się skóry, a nawet rozwoju nowotworu[10]. Dlatego, bez względu na porę, o jakiej przebywasz na zewnątrz, koniecznie zastosuj krem z wysokim filtrem SPF.
Słuchaj swojego organizmu
Jeśli ćwiczysz w trakcie upałów, zwracaj szczególną uwagę na swoje samopoczucie. Jeżeli zauważysz osłabienie, doświadczysz bólu lub zawrotów głowy albo pojawią się inne niepokojące objawy – zatrzymaj się i schroń w cieniu. Twoje zdrowie i bezpieczeństwo są zawsze ważniejsze niż zakończenie treningu.
Jak zatem widzisz, latem nadal możesz uprawiać sport i czerpać z tego przyjemność. Rób to z rozsądkiem – tak, aby zadbać o swoją formę i samopoczucie, ale również o bezpieczeństwo w upalne dni. To jeden z prostych sposobów, by wspierać zdrowie serca – także latem.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/aktualnosci/badania/192335,dzieci-szczegolnie-narazone-na-upaly
[2] https://www.mp.pl/ratownictwo/aktualnosci/273682,w-zwiazku-z-upalami-czesciej-interweniuja-ratownicy
[[3] Porady w zakresie zdrowia publicznego na temat zapobiegania skutkom zdrowotnym upałów, WHO Regional Office for Europe, 2021, s. 6-8.
[4] Porady w zakresie zdrowia publicznego na temat zapobiegania skutkom zdrowotnym upałów, WHO Regional Office for Europe, 2021, s. 6-8.
[5] https://www.gov.pl/web/rodzina/uwaga-na-upaly!
[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[7] Porady w zakresie zdrowia publicznego na temat zapobiegania skutkom zdrowotnym upałów, WHO Regional Office for Europe, 2021.
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/302711,pij-wiecej-wody
[9] Porady w zakresie zdrowia publicznego na temat zapobiegania skutkom zdrowotnym upałów, WHO Regional Office for Europe, 2021.
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dermatologia/objawy/274549,ochrona-przed-sloncem-w-pytaniach-i-odpowiedziach
Artykuł sponsorowany
