Chcesz mieć lepsze samopoczucie, więcej energii, dobrze wyglądać i zachować zdrowie na długie lata? Zadbaj o siebie kompleksowo dzięki kilku łatwym i prozdrowotnym nawykom. Dowiedz się, jak zacząć lepiej się o siebie troszczyć – bez rewolucji i nierealistycznych postanowień.
Wysypiaj się
Sen to nie luksus. Jest Ci niezbędny – bez niego Twój organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Dorośli potrzebują średnio 7-9 godzin snu każdej nocy. Dzieci i nastolatki powinni spać nawet dłużej – ich rozwijające się organizmy potrzebują więcej czasu na regenerację.
Oprócz ilości snu liczy się także jego jakość. By była ona wysoka, postaraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy – Twój mózg uwielbia rutynę!). Zadbaj też o wygodny materac i poduszkę, zaciemnij sypialnię, a przed snem unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny[1]. Zamiast tych „umilaczy” zaparz i wypij herbatę ziołową lub weź ciepłą kąpiel.
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna pomaga ograniczyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, zachorowania na nadciśnienie tętnicze, nowotwory i cukrzycę. Wspomaga także zachowanie zdrowia psychicznego, poprawę funkcji poznawczych i snu[2].
Ile musisz się ruszać, aby i Ciebie dotyczyły te korzyści? Dorośli powinni podejmować przynajmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Natomiast jeśli zamierzasz ćwiczyć intensywniej, to trenuj 75-150 w ciągu tygodnia[3].
Pij dużo wody
Codziennie wypijaj ok. 0,02 l wody na każdy kilogram masy ciała. Ważysz 70 kg? Twoje minimalne, dzienne zapotrzebowanie to około 1,4 litra. Ale uwaga – podczas upałów czy intensywnego treningu możesz potrzebować nawet 4-5 l wody dziennie!
Właściwe nawodnienie pozwala ugasić pragnienie oraz wspiera szereg procesów w Twoim organizmie:
-
koncentrację i pamięć,
-
zachowanie przez skórę jędrności i blasku,
-
trawienie,
-
pracę nerek i usuwanie toksyn[4]
Zatroszcz się o zdrową, zbilansowaną dietę
Białko powinno dostarczać Ci 10-20% dziennej energii. Sięgaj po jego różnorodne źródła – chude mięso drobiowe, ryby, jaja, nabiał. Jedz bogate w białko rośliny strączkowe, czyli soczewicę, ciecierzycę czy fasolę. To nie tylko kwestia zdrowia. Wybierając więcej białka roślinnego, dbasz też o planetę!
Pamiętaj, że tłuszcz nie jest Twoim wrogiem! W diecie dorosłego człowieka powinien stanowić 20-35% energii dostarczanej każdego dnia. Jednak by zadbać siebie, zamień tłuszcze nasycone (masło, tłuste mięso, pełnotłuste sery) na nienasycone oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona.
Węglowodany są Twoim paliwem. Powinny dostarczać Ci 45-65% energii dzienne, ale wybieraj mądrze! Zamiast białego pieczywa, makaronu i słodyczy jedz kaszę gryczaną i pęczak, ryż brązowy, pieczywo razowe, płatki owsiane i makaron pełnoziarnisty[5].
Pamiętaj, aby zadbać o prawidłową podaż witamin i minerałów. Mogą Ci w tym pomóc specjalne preparaty, które oferuje dobry sklep z suplementami diety.
Małe, konsekwentnie wprowadzane zmiany przynoszą lepsze i trwalsze efekty niż radykalne rewolucje w sposobie życia. Dlatego zacznij od stosowania prostych nawyków. Być może już za niedługo przekonasz się na własnej skórze, że wdrożenie ich w życie naprawdę się opłaca.
[1] https://www.gov.pl/web/psse-mysliborz/edukacja-na-temat-zdrowych-nawykow-snu-wplyw-na-regeneracje-i-zdolnosc-koncentracji
[2] World Health Organization, Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, 2021.
[3] Tamże.
[4] Pij więcej wody, pacjent.gov.pl.
[5] dr Karolina Gajda, Joanna Grodzka, ZDROWE ŻYWIENIE. Co i w jaki sposób jeść, by DOBRZE ŻYĆ?, Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie
Artykuł sponsorowany
